Alexander-teknikken: Lær kunsten å bruke kroppen

Tekst: Elisabeth Hægeland, elisabeth@mediumforlag.no
Foto: Camilla Rognes og Elisabeth Hægeland

Gjennom å imitere små barns frie og naturlige bevegelser, kan man ifølge Alexander-teknikken få både en fysisk og mental gevinst. Subtil veiledning skal gjøre kroppen mer dynamisk og effektiv med tanke på å forebygge skader og slitasje. – Dette er et verktøy du kan få mye ut av hvis du vil, sier en engasjert Alexander-lærer.

Kommer du til en Alexander-lærer med forventning om å bli kurert, vil du bli skuffet. Her kan du ikke bare legge deg på benken for å få behandling og forvente å bli frisk. Her må du gå inn for å gjøre noe selv, med begynnerhjelp fra en lærer.
– Alexander-teknikken er ikke en «alternativ» metode, men en komplementær og forebyggende kunnskap om bruk av kroppen. Vi som underviser i metoden, er spesiallærere, ikke terapeuter eller behandlere. Det er et verktøy du kan få mye ut av hvis du vil, sier Camilla, som er en av få Alexander-lærere i Norge.
Metoden handler om å lære kroppen til å forbedre balanse- og bevegelsesevnen for å forebygge eller redusere forstyrrelser og slitasje. Først og fremst er den siktet på å forbedre friske menneskers kroppsbruk. Likevel synes flere utøvere at den også gir terapeutisk utbytte. Grunnen kan være at man minner kroppen på hvordan den beveger seg fritt og naturlig uten unødvendige anstrengelser – omtrent som vi gjorde da vi var små barn.

Kjent blant kunstnere
I Norge er Alexander-teknikken lite kjent blant folk flest, men flere utøvende kunstnere, skuespillere og musikere har lært å bruke den. En del av dem får undervisning i teknikken som en del av sin utdannelse, siden de ofte bruker kroppen i ensidige stillinger over lang tid.
Teknikken er mer kjent i Storbritannia, USA og Australia, hvor den også blir brukt av kontorarbeidere, sportsutøvere og gravide kvinner.
Camilla Rognes har tatt sin treårige utdannelse i Alexander-teknikken ved The Alexander Technique Studio og The Constructive Teaching Centre i London. Hun ble kjent med metoden mens hun studerte fiolin i England, og fikk undervisning i teknikken av en dame som bevegde seg fint og dynamisk – både når hun gikk, spilte fiolin og underviste.
I studietiden da Camilla leste mye og spilte veldig mye fiolin, begynte hun å legge merke til økende smerter i nakke, rygg og skuldre. Da satset hun på forebygging og bestemte seg for å lære Alexander-teknikken.
– Jeg er ikke plaget nå. Alexander-teknikken hjelper meg til å spille bedre og unngå å få vondt. Jeg har lært å bruke meg selv på en annen måte, og har forbedret koordinasjonen min. Det har også hjulpet meg å koordinere tankene med kroppen i større grad, sier hun.

Så seg selv i speilet
Grunnleggeren av metoden er den australske skuespilleren Frederick Matthias Alexander (1869–1955). Det begynte med at han fikk hes stemme fordi han hadde snakket høyt under forestillinger. Dette var før mikrofonens inntog i teateret. I stor frustrasjon og desperasjon begynte han å lete etter løsninger. 
Han fulgte råd fra flere stemmelærere og leger uten å oppnå varige resultater. En av legene bad ham om å hvile stemmen i to uker før en forestilling. Dette prøvde han, og stemmen ble bedre. Stemmen var klar i første del av forestillingen, men mot slutten mistet han den helt. Etter denne episoden sluttet han å gå til leger og stemmelærere. I stedet begynte han å forske på egenhånd ved å se på seg selv i speilet mens han snakket.
I speilet observerte han forskjellen mellom sine bevegelser når han snakket vanlig, og når han snakket som skuespiller. Slik holdt han på i lang tid. Etter hvert oppdaget han at idet han snakket som skuespiller, endret han kroppsholdning. Han forkortet ryggraden, strammet nakken og halsmusklene, trakk hodet bakover og gispet høylydt etter pusten. Denne spenningen slet på mekanismene i stemmebåndene og forårsaket at han ble hes.
Svaret bevisstgjorde hvordan han skulle bruke kroppen. Etter hvert utviklet han flere teknikker for å minne kroppen om hvordan den forholder og beveger seg uten å bli anspent og sliten. Endringen i kroppsholdning og bevegelsesmønster gjorde at han kunne fortsette som skuespiller uten å bli hes.
Senere kom Alexander frem til at teknikkene kunne brukes i alle mulige kroppsstillinger og bevegelser, som å sitte, stå, gå, bruke hendene og snakke. Dermed begynte han også å undervise andre, og han skrev han fire bøker om dette.

Observasjon
Alle timer hos en Alexander-lærer foregår individuelt. Intensjonen er å gjøre elevene bevisst på hvordan bruke kroppen. Læreren bruker god tid på å observere holdninger, bevegelsesmønster og pustemekanismer ved å se og kjenne etter med hendene.
Alexander-lærerens jobb er å hjelpe til med å bli oppmerksom på innlærte og ubevisste vanebevegelser som ikke er bra. Når du selv observerer disse bevegelsene, blir det lettere å endre måten du bruker kroppen på.
Lærerens kan si om du har en tendens til å forlenge eller forkorte kroppshøyde i ulike stillinger og bevegelser. Hun ser om du har en synlig vridning, eller om ryggraden er ute av stilling, men det er ikke hennes oppgave å manipulere eller prøve å rette det opp på en direkte måte. Hovedfokuset er å bli mer til stede i sin egen kropp i alle situasjoner.

Tenk deg til riktig holdning
En Alexander-lærer bruker hendene forsiktig på kroppen for å innstille den til bedre holdninger og mer effektive bevegelser som gir minst mulig slitasje. Men kroppen skal ikke presses i noen retning.
Læreren bruker hendene til å kjenne etter om ulike kroppsdeler er lette eller tunge, fikserte eller frie, eller om de har en tendens til å forlenge eller forkorte seg i kroppslengde. Hendene skal bevisstgjøre hva som skjer med kroppen. De minner kroppen på hva som er avslappet stilling, og hvordan man får flyt i bevegelser uten å anstrenge seg unødvendig. Hendene gir også indirekte anmodninger om bevegelsesretning.
– Du skal ikke prøve å gjøre noe. Du skal bare tenke at nakken din er fri, at ryggsøylen går oppover, og at du blir bredere over skuldrene, sier Camilla mens hun observerer.
Alexander fant ut at vi ikke kan styre kroppen direkte. Vanligvis blir vi opplært til å stå rett, holde magen inn, trekke skuldrene bakover og rette oss opp. Vi hører stadig: «Rett deg opp i ryggen! Ikke vær så slapp!» Slike instrukser ender ofte galt, for da strammer vi musklene unødvendig slik at det sliter på kroppen.
I Alexander-teknikken skal man ikke prøve å gjøre noe med kroppen, men man tenker seg til riktig holdning og bevegelser. Alexander sa: «Hvis du slutter å gjøre det som er galt, vil det riktige skje av seg selv.» Da svarer kroppen med instinktive reflekser, slik at bevegelsene blir mer flytende og naturlige.
– Ofte tror vi at vi gjør noe riktig, og så lurer vi på hvorfor det likevel går så galt. Men hvis du stopper opp litt og stiller spørsmål ved det du gjør, er det større sjanser for at det går bra, tipser Camilla.

Gi retning og lengde
Noen av de viktigste prinsippene i Alexander-teknikken er å la være å reagere vanemessig, men heller tenke retning og primær kontroll. Retning er å gi plass og finne den riktige plassen for kroppen slik at koordinasjonen vil fungere optimalt.
– La nakken være fri slik at hodet kan gå fremover og opp og ryggen kan bli lengre og bredere. Dette er ikke noe du skal gjøre, men la det bare skje. Gi denne retningsveiledningen til kroppen uten å gjøre noe aktivt. Når forholdet mellom kropp, rygg og nakke fungerer optimalt, vil kroppshøyden naturlig forelenge seg. Da trenger man ikke anstrenge seg, forklarer Camilla.
Primær kontroll handler om hodets balanse på toppen av ryggsøylen og forholdet mellom hode, nakke og rygg. Denne kontrollen handler om hvor dynamiske vi er i bevegelsene. Den er alltid aktiv og forandrer seg hele tiden. Ser du på en ettåring som sitter på gulvet, ser du at hodet er i balanse, og at det ikke er noen unødvendige spenninger i nakkemusklene. Barnet sitter naturlig slik at ryggmusklene støtter ryggraden perfekt. Her vises ingen tegn til den trettheten som voksne får av å sitte rett opp og ned uten støtte i ryggen.
I bevegelse vil det være slik at hodet leder, mens kroppen følger etter – akkurat som en baby under fødsel kommer ut med hodet først og en katt beveger hodet først mot sitt bytte. Det naturligste er å se mot retningen du skal, innen du beveger deg, før hodet og til slutt kroppen følger etter.
 
Stopp opp i tide
I begynnelsen av en læreprosess kan mange ha lett for å dømme seg selv de gangene de oppdager at de bruker kroppen feil. 
– Du skal være glad når du oppdager at du spenner deg et sted, og ikke bli skuffet eller sint fordi du gjør det, sier Camilla. Hennes tips er å spørre seg selv på en vennlig måte: «Er nakken min fri nå?» Ofte handler det om å stoppe opp, ta korte pauser og gi seg selv retning i kroppen. Da forhindres stress, og vi blir mindre utsatt for å få problemer.
Den nye koordinasjonen fører til at du gir deg selv retningene og veiledningene du trenger. Det gir rom for at ryggen får en strøm av retning i seg, slik at du får en naturlig tendens til å bruke ryggen riktig. Du kan få en fin og effektiv koordinasjon i de fleste bevegelser.
En del av dem som lærer Alexander-teknikken, merker også at de ikke reagerer så automatisk på diverse stimuli og plutselige impulser. Hvis noen kjefter på dem, vil de kanskje reagere på en annen måte enn å bli sint. Man tar seg mer tid og venter på hva som skjer i kroppen, i stedet for bare å snakke eller bevege seg uten å kjenne etter først.

«Slutt å gjøre det som er galt, og det riktige vil skje av seg selv.»
F.M. Alexander

God mot ryggplager og stress
Ingen Alexander-lærere påstår at de kan kurere noe som helst, men det er bevist at metoden har en heldig effekt på ryggplager. Dette gjelder muskel- og ryggplager som er forårsaket av at man bruker kroppen feil. Når man integrerer Alexander-teknikken fullt og helt i livet, vil en vridning eller deformasjon i ryggen kunne korrigere seg selv over tid. Teknikken kan også ha en god effekt på senebetennelse og stress, fordi man lærer seg å kjenne etter og stoppe opp før man gjør eller svarer på noe som er stressende.
– Det får deg til å tenke mer over hvordan du gjør ting. Det kan også ha effekt på følelseslivet. Generelt blir man mer oppmerksom og våken, mener Camilla.
Alexander beviste at hvis du kan endre på hvordan du bruker kroppen din, så kan du også forbedre kroppens funksjoner. Dette kan gi gode ringvirkninger.
Hvis en elev har høyt blodtrykk, kan en Alexander-lærer jobbe med dette indirekte. Når eleven gradvis endrer kroppsholdning og funksjon, kan dette gjøre at blodtrykket reduseres.
– Måten du bruker deg selv på, vil påvirke hvordan du fungerer i dagliglivet, sier Camilla.
En studie som ble publisert i British Medical Journal i august 2008, viser positive resultater med Alexander-teknikken. Her deltok 579 pasienter med kroniske eller tilbakevendende ryggsmerter i korsryggen. Pasientene ble delt i fire grupper. En fikk konsultasjoner hos lege med råd om å gjøre ulike øvelser, samt adferdsråd fra en sykepleier. Gruppe to fikk massasje, gruppe tre fikk 24 timers undervisning i Alexander-teknikken, mens den siste gruppen fikk seks timer med Alexander-teknikken. Et tilfeldig utvalg av halvparten i hver gruppe trente i tillegg.
Resultatene viste at de som fikk kvalifisert undervisning i Alexander-teknikken, fikk best resultat, spesielt de som fikk 24 timers undervisning. De opplevde forbedret funksjon, livskvalitet og færre dager med smerter.

Gradvis prosess
Undervisning i Alexander-teknikken er en prosses som gir erfaring om gradvis å vokse inn i en bedre kroppslig tilstand – både fysisk og mentalt.
– Det er prinsipper du kan bruke på alt. Det er ikke øvelser, men noe du integrerer i deg selv, som tar bort alt som hindrer deg i å være det du er er ment å være. Det er en gradvis prosess som handler om å øke bevisstheten og fordype forståelsen av hvordan du bruker deg selv, ved å øve deg på observasjon, sier Camilla.
Hvor mange timer man trenger, er opp til hver enkelt. Studier har vist at de fleste får god effekt av seks timer, men den beste effekten får man av 24 timers undervisning. Da får man en time hos Alexander-læreren to til fire ganger i måneden. I tillegg får man tips om hva man selv kan gjøre for gradvis å integrere metoden i hverdagen.

Hva kan du gjøre selv?
I boken «Body Learning» skriver Alexander-lærer Michael Gelb at det ikke finnes noen vei til å lære og «gjøre» Alexander-teknikken. Det handler ikke om å gjøre, men om å slutte å gjøre det som tidligere har blitt gjort. Du kan for eksempel begynne å bli mer bevisst på det du gjør mens du leser artikler i dette bladet. Legg merke til unødvendige spennninger i fingre, hender, armer, skuldre, nakke, mage, hofter, bein, ansikt eller øyne. Er kroppen i en balansert stilling? Spørsmål som dette kan være vanskelig å svare på, for vi spenner oss ofte mer enn vi tror.
For å få et klarere syn på hvordan vi bruker oss selv, er det en god idé å bruke et speil eller en annen person – da blir det mer objektivt. Stå foran speilet og se noen minutter. Ikke rett på skjorta eller børst håret – bare se om hodet lener seg mer mot en side, eller om en skulder er høyere enn den andre. Grundig observasjon av seg selv er nøkkelen til å lære seg kunsten å bruke kroppen med minst mulig anstrengelser.

Aktiv hvilestilling (bildet)
For å hvile ryggen kan du legge deg ned på et fast underlag med knærne bøyd og hodet på noen bøker. Tre til fem fingerbredder med bøker pleier å være passe. La nakken være fri, og tenk at ryggen blir lengre og bredere. La knærne peke opp mot taket, og la hofter og ankler være frie. I denne stillingen vil spenninger i rygg og nakke kunne slippe taket. Det er en fin måte å avlaste ryggen på, og vil gi den tid til å restaurere seg selv. Ligg gjerne 10 til 15 minutter flere ganger om dagen.

Mer om Alexander-teknikken:
•  Alexander-lærer Camilla Rognes: www.camillarognes.com
•  Norsk Forening for Lærere i Alexander-teknikken: www.alexanderteknikk.no
•  Society of Teachers of the Alexander Technique: www.stat.org.uk
•  Guide til Alexander-teknikken: www.alexandertechnique.com
•  Studio for Alexander-teknikken i England: www.atstudio.co.uk
•  The Constructive Teaching Centre: www.alexandertek.com
•  Mouritz – spesialforlag for bøker om Alexander-teknikken: www.mouritz.co.uk

Anbefalt litteratur:
•  «Body Learning – An introduction to the Alexander Technique» (1994) av Michael Gelb, Aurum Press
•  «The Use of the Self» (1932) av F. M. Alexander, Orion Books